完璧主義診断

ひとつの名前で呼ばれる、2つの別物

このページで最も重要な考え方であり、完璧主義をひとつの総合スコアで測ることが無価値である理由がここにあります。

完璧主義に関する研究では、一貫して2つの要素が区別されています。努力（Striving）——高い基準を設定し、物事を極めて優れた形でこなしたいと望むこと。そして評価懸念（Evaluative concern）——ミスへの恐れ、疑念、期待に届かないことが自分の価値に関わるという感覚です。

これらは互いに独立しています。そして、まったく異なる振る舞いを見せます。

高い基準それ自体は、達成や満足感と結びついており、特段の心理的代償を伴いません。一方で評価懸念は、不安、抑うつ、摂食障害、燃え尽き症候群、そして直感に反するようですが生産量の低下と結びついています。

したがって、「あなたは完璧主義者か」という問いは間違っています。「あなたはどちらの半分を持っているのか」こそが正しい問いであり、この診断はその問いに答えるために作られています。

なぜ有害な半分は生産量を減らすのか

この関連性は直感的には分かりにくいため、明快に説明しておく価値があります。この傾向を持つ大半の人は、自らの完璧主義こそが自分を優秀にしていると思い込んでいるからです。

ミスが自らの人間的価値に対する宣告になるのだとしたら、いかなる試みも作品へのリスクではなく自らの自己に対するリスクを背負うことになります。そのような条件下では、始めないことが完全に合理的な戦略になります。存在しない作品は評価されようがありませんし、試みていない事柄によって自らの無能さが証明されることもないからです。

非常に高い基準と強い評価懸念を併せ持つ人が、適度な基準しか持たず懸念のない人よりも、日常的に成果物が少なくなってしまうのはこのためです。防衛機能は正常に作動しています。それは彼らを、自らのアウトプットから守っているのです。

他人に関する思い込み

いくつかの側面の中でも、他者が自分に完璧を求めていると信じているかどうかを問う尺度には、特別な注意を払う必要があります。

3つの側面の中で、深刻な苦痛と最も強い関連を示すのはこれです。自分自身の基準や自己批判よりも強い影響力を持っています。そして、最も事実と食い違いやすい側面でもあります。これは他人の心の中で何が起きているかに関する思い込みであり、ほとんど証拠なしに形成され、ほぼ常に過大評価されています。

だからこそ、この思い込みは非常に検証しやすいのです。あなたが現在恐れている事柄で失敗した場合、どう思うかを、あなたが心から意見を気にかけている誰か一人に尋ねてみてください。その答えは、あなたの頭の中で何年も響き続けてきたものとはまず一致しません。

「これで十分」の真の意味

それは基準を下げることではありません。そう受け取ってしまうからこそ、この手のアドバイスは耳を通り抜けてしまうのです。

それは、基準をどこに注ぎ込むかの決断です。最後の5％の質を追求するには、最初の90％よりも多くの時間がかかるのが常であり、ほとんどの作業においてその5％に気づく人はあなた以外にいません。どの作業にその5％を注ぐ価値があるかを決めることは、凡庸さに甘んじることではありません。一律に浪費するのではなく、本当に重要な場所に基準を注ぎ込むための手段なのです。

白黒思考の尺度は、この決断を阻害します。重要性に関係なくすべての作業に同じ基準を適用してしまうと、すべてに消耗し尽くすか、大半のことが終わらないかのどちらかになります。

何が助けになるのか

仕事と宣告を切り離すこと。実践的には、ミスを「それが何を意味するか」ではなく「何が起きたか」という言葉で記述します。「2つ目の条件を見落とした」は事実です。「自分は不注意な人間だ」は宣告です。そして人を回避行動へと追い込むのは、事実ではなく宣告です。

意図的に下手なものを作ること。あえてやってみてください。重要でない何かを、誇れないような基準で終わらせ、そのまま提出・公開してみるのです。これは白黒思考の尺度を確実に動かせる唯一の介入法です。恐れている結末が本当に起きるかどうかの実験になるからです。

何かの初心者になること。全か無かのパターンは、30歳を過ぎてから新しい何かを学ぶ機会を閉ざしてしまいます。その扉を再び開くことには、想像以上の価値があります。

他人についての思い込みを確かめること。誰か一人に対して、直接確かめてみてください。このリストの中で最も効率的な一手です。

設問について

各項目は、完璧主義の文献で用いられている多次元構造（個人的基準、ミスへの懸念、行動への疑念、社会的に要求された完璧主義）を踏襲しており、他の要素が麻痺を引き起こすメカニズムとなっていることから「白黒思考」を追加しています。設問文は、著作権のある尺度を複製したものではなく、本診断のために書き下ろされたものです。

ミスへの過度な懸念と、他者から要求されていると思うことの両方の尺度が極めて高い場合、その組み合わせは現実的な苦痛と結びついています。そしてセラピーによって良好な改善が期待できます。単なる仕事への労働倫理の問題として片付けるのではなく、資格を持つ専門家に相談する価値があります。