Burnout überwinden und dabei weiterarbeiten

Es kann möglich sein, sich von einem Burnout zu erholen und trotzdem weiterzuarbeiten. Dafür reicht es meist jedoch nicht, sich nur nach Feierabend auszuruhen. Entscheidend ist zunächst, die Anforderungen an Ihre derzeitige Belastbarkeit anzupassen: Setzen Sie weniger Prioritäten, vereinbaren Sie neue Fristen, lassen Sie nicht notwendige Aufgaben vorerst ruhen, sichern Sie Ihre Pausen und legen Sie einen festen Feierabend fest.

Schlaf, Bewegung und unterstützende Beziehungen können helfen, wieder Kraft zu schöpfen. Eine dauerhaft zu hohe Arbeitslast können sie jedoch kaum ausgleichen, solange diese unverändert bleibt. Das Ziel ist nicht, immer mehr Anforderungen auszuhalten. Es geht darum, den Arbeitstag bewältigbarer zu machen und zugleich Raum für Erholung zu schaffen.

Burnout entsteht im Arbeitskontext, kann aber auch das Privatleben belasten

Die Weltgesundheitsorganisation beschreibt Burnout als berufliches Phänomen, das durch chronischen, nicht erfolgreich bewältigten Stress am Arbeitsplatz entsteht. Zur Definition gehören Erschöpfung, eine zunehmende innere Distanz oder zynische Haltung gegenüber der Arbeit sowie eine verringerte berufliche Leistungsfähigkeit.

Burnout ist kein persönliches Versagen. Die WHO stuft ihn auch nicht als eigenständige Krankheit ein. Das bedeutet jedoch nicht, dass seine Auswirkungen gering sind.

Diese Situationen können sich überschneiden. Zwei Beispiele verdeutlichen die Unterschiede:

• Beispiel A: Sie fühlen sich schon vor Ihrer Schicht ausgelaugt, reagieren zunehmend zynisch auf Kundinnen und Kunden und haben trotz aller Anstrengung das Gefühl, wenig zu bewirken. Außerhalb der Arbeit können Sie sich weiterhin über ein Treffen mit Freunden freuen oder gerne kochen. Das könnte einem arbeitsbezogenen Burnout-Muster entsprechen.
• Beispiel B: Gedrückte Stimmung, Interessenverlust, deutliche Schlafveränderungen oder Hoffnungslosigkeit begleiten Sie bei der Arbeit, zu Hause und auch im Kontakt mit Menschen, deren Gesellschaft Sie normalerweise genießen. Darüber sollten Sie mit einer ärztlichen oder psychologischen Fachperson sprechen.

Aus keinem der beiden Beispiele lässt sich eine Diagnose ableiten. Burnout kann das Privatleben beeinträchtigen, und auch Menschen mit einer Erkrankung können schöne Momente erleben. Depressionen, Angststörungen, Schlafprobleme und körperliche Erkrankungen können sich mit arbeitsbezogener Erschöpfung überschneiden. In welchen Situationen Beschwerden auftreten, ist ein wichtiger Hinweis, aber keine Grundlage für eine Selbstdiagnose. Wenn gedrückte Stimmung oder Interessenverlust auch außerhalb der Arbeit auftreten, kann Testfys Stimmungstief-Test Ihnen helfen, diese Erfahrungen gesondert zu betrachten. Der Selbstbeurteilungsfragebogen dient der ersten Orientierung. Er stellt keine Diagnose und ersetzt keine fachliche Abklärung.

Prüfen Sie anhand von fünf Fragen, wo Entlastung möglich ist

Bevor Sie eine neue Erholungsroutine beginnen, prüfen Sie, ob Ihre Arbeitsbedingungen überhaupt Raum für grundlegende Erholung lassen. Denken Sie bei den folgenden Fragen an einen typischen Arbeitstag der letzten Zeit:

• Kann ich meine Arbeit an den meisten Tagen zu einer festgelegten Zeit beenden?
• Kann ich mindestens eine wirklich ungestörte Pause einlegen?
• Kann ich die wichtigste Aufgabe des Tages benennen?
• Kann ich eine nicht notwendige Aufgabe verschieben, streichen oder delegieren?
• Kenne ich eine Person, die meine Arbeitslast verändern oder darauf Einfluss nehmen kann?

Ein nicht angekreuzter Punkt deutet auf fehlende Unterstützung oder ein Problem der Arbeitsgestaltung hin, nicht auf einen persönlichen Mangel.

Vielleicht kennen Sie Ihre wichtigste Priorität, doch neue Anfragen verdrängen sie immer wieder. Dann liegt das Problem möglicherweise in widersprüchlichen Vorgaben und nicht in mangelnder Organisation. Wenn Sie keine Pause machen können, weil niemand Ihren Arbeitsplatz übernimmt, sorgt auch eine weitere Aufforderung zur „Selbstfürsorge“ nicht für die nötige Vertretung.

Wählen Sie zunächst einen nicht angekreuzten Punkt aus. Wer im Büro arbeitet, könnte um eine ungestörte Mittagspause bitten. An einem durchgehend besetzten Serviceschalter muss dagegen möglicherweise die Führungskraft eine Ablösung organisieren. Die Fragen helfen Ihnen, einen konkreten Ansatzpunkt zu finden. Sie messen nicht den Schweregrad eines Burnouts.

Setzen Sie an zwei Stellen an: Anforderungen senken und Unterstützung stärken

Zwei Hebel können bei der Entlastung helfen: Arbeitsanforderungen verringern und tatsächlich nutzbare Ressourcen stärken. Der erste verändert, was Ihre Arbeit von Ihnen verlangt. Der zweite verbessert die Unterstützung, die verfügbare Zeit und den Handlungsspielraum, mit denen Sie diese Anforderungen bewältigen können.

Möglicherweise brauchen Sie beides. Eine ungestörte Stunde erleichtert die Konzentration, macht aber aus fünf Tagen Arbeit keine zwei.

Hebel eins: Anforderungen verringern

Ordnen Sie Ihre aktuellen Aufgaben drei Gruppen zu:

Vereinbaren Sie anschließend konkret, was sich ändern soll:

• Weniger Aufgaben gleichzeitig bearbeiten. Wenn fünf Projekte zu viel sind, klären Sie, welche drei weiterlaufen und welche zwei pausieren oder jemand anderes übernimmt.
• Nicht notwendige Aufgaben pausieren. Setzen Sie beispielsweise einen regelmäßigen Bericht aus, den derzeit niemand als Entscheidungsgrundlage nutzt.
• Fristen oder Umfang neu vereinbaren. Fragen Sie, ob eine kürzere Analyse für den aktuellen Bedarf ausreicht.
• Geeignete Aufgaben delegieren. Stellen Sie sicher, dass die andere Person genügend Zeit und die nötigen Befugnisse hat, um die Aufgabe zu übernehmen.
• Unnötige Erreichbarkeit nach Feierabend begrenzen. Vereinbaren Sie, was als dringend gilt und wer sich darum kümmert.

Eine Aufgabe auf eine Liste für „später“ zu setzen, ohne ihre Frist zu ändern, bringt keine echte Entlastung. Dasselbe gilt für das Delegieren, wenn Sie anschließend doch jeden einzelnen Schritt selbst abschließen müssen.

Hebel zwei: Nutzbare Ressourcen stärken

Eine Ressource hilft nur, wenn Sie sie tatsächlich nutzen können. Die Erlaubnis, Pausen zu machen, bringt wenig, wenn dadurch ein Serviceschalter unbesetzt bleibt.

Praktische Unterstützung kann zum Beispiel so aussehen:

• Ungestörte Pausen mit einer Vertretung, wo diese nötig ist.
• Zeiten für konzentriertes Arbeiten ohne routinemäßige Nachrichten oder Besprechungen.
• Weniger Aufgabenwechsel, etwa durch das Bündeln von Verwaltungsaufgaben.
• Konkrete Hilfe durch Kolleginnen, Kollegen oder Vorgesetzte.
• Besser planbare Arbeitszeiten und klarere Vorgaben.
• Ein fester Feierabend mit einer praktikablen Übergabe.

Stellen Sie sich jemanden vor, der gewissenhaft arbeitet, regelmäßig schläft und sich ausreichend bewegt. Trotzdem fühlt sich diese Person ausgelaugt: Es fehlt weiterhin Personal, drei Führungskräfte setzen widersprüchliche Prioritäten und bis in den Abend treffen Nachrichten ein. Dass die Erholung schwerfällt, ist kein Beweis für mangelnde Widerstandskraft. Die gesunden Gewohnheiten haben nichts an den Anforderungen geändert, die alle verfügbaren Kräfte beanspruchen.

Positives Denken kann einen schwierigen Moment erträglicher machen. Es ersetzt aber keine fehlende Arbeitskraft und löst keine widersprüchlichen Fristen auf. Wer im selben Tempo weiterarbeiten muss, kann sich möglicherweise nur schwer erholen, selbst wenn sich die Gewohnheiten außerhalb der Arbeit verbessern.

Passen Sie Veränderungen an Ihren tatsächlichen Handlungsspielraum an

Ein Rat wie „Sagen Sie Besprechungen ab“ setzt voraus, dass Sie selbst über Ihre Zeit entscheiden können. Viele Beschäftigte können das nicht. Dasselbe Ziel erfordert deshalb je nach Tätigkeit unterschiedliche Schritte.

Wer im Büro arbeitet, kann möglicherweise eine nicht notwendige Besprechung auslassen. Wer im Schichtdienst tätig ist, braucht unter Umständen erst eine genehmigte Vertretung, um ungestört Pause machen zu können. Das sagt nichts über den Einsatz einer Person aus oder darüber, wer Entlastung eher verdient. Der Unterschied liegt im verfügbaren Handlungsspielraum.

Auch andere Rahmenbedingungen spielen eine Rolle:

• Betreuungs- und Pflegeaufgaben: Ein verlässlicher Feierabend oder ein frühzeitig bekannter Dienstplan kann hilfreicher sein als ein zusätzliches Sportprogramm am Abend.
• Mehrere Jobs: Weniger Wechsel zwischen den Tätigkeiten, eine verlässlich freie Ruhezeit oder Hilfe bei einer wiederkehrenden Verpflichtung können ein praktikabler erster Schritt sein.
• Sicherheitskritische Tätigkeiten: Müdigkeit oder Konzentrationsprobleme müssen möglicherweise zeitnah über den vorgesehenen Meldeweg gemeldet werden. Einfach langsamer weiterzuarbeiten, reicht dann unter Umständen nicht aus.

Wenn Ihre Führungskraft Sie nicht unterstützt, können Sie widersprüchliche Anforderungen dokumentieren und um eine schriftliche Priorisierung bitten. Je nach Arbeitsplatz kommen auch eine Gewerkschaftsvertretung, die Personalabteilung, der betriebsärztliche Dienst oder ein Unterstützungsprogramm für Beschäftigte als Anlaufstelle infrage.

Finanzieller Druck, die geltenden Arbeitsschutzbestimmungen, die Arbeitsplatzkultur und die Sorge vor Benachteiligung beeinflussen, was realistisch ist. Nicht jede Bitte um eine Anpassung der Arbeitslast erfordert, dass Sie private Gesundheitsinformationen offenlegen. Eine Kündigung ist keine allgemeingültige Lösung. Zugleich können kleine Anpassungen zu wenig sein, wenn die Bedingungen dauerhaft unsicher oder die Anforderungen nicht zu bewältigen sind.

Bitten Sie um konkrete Entscheidungen statt allgemein um weniger Stress

„Ich brauche weniger Stress“ macht Ihre Belastung deutlich, lässt aber offen, was sich an der Arbeit ändern soll. Eine konkrete Bitte benennt Ihre Belastungsgrenze und fordert die zuständige Person auf, zwischen realistischen Möglichkeiten zu entscheiden. Wenn es Ihnen schwerfällt, Grenzen anzusprechen oder um Unterstützung zu bitten, kann Testfys Assertivitäts-Test Ihnen helfen, darüber nachzudenken, wie Sie Bedürfnisse ausdrücken und Grenzen vertreten. Die Ergebnisse dienen der Selbstreflexion. Sie sagen nicht aus, ob Ihre Anliegen am Arbeitsplatz angemessen sind oder voraussichtlich akzeptiert werden.

Mit den folgenden Formulierungen können Sie deutlich machen, welche Entscheidung nötig ist, ohne sich ausführlich persönlich erklären zu müssen.

Wenn zwei Aufgaben miteinander konkurrieren

„Ich kann bis Freitag entweder die Überarbeitung für den Kunden oder den Monatsbericht in der erwarteten Qualität abschließen, aber nicht beides. Was soll Vorrang haben?“

So bitten Sie um eine Entscheidung, statt zu versprechen, beide Aufgaben durch Überstunden aufzufangen. Lassen Sie sich bestätigen, welche neue Frist für die andere Aufgabe gilt oder wer sie übernimmt.

Wenn der Umfang wächst

„Die zusätzliche Prüfung bedeutet ungefähr zwei weitere Arbeitstage. Können wir die Frist auf Mittwoch verschieben, den Umfang reduzieren oder einen Teil der Aufgabe jemand anderem übertragen?“

Eine neue Anforderung verändert die Arbeitslast. Wenn Sie das ausdrücklich benennen, lässt sich eher verhindern, dass daraus unbemerkte Mehrarbeit wird.

Wenn Besprechungen oder Unterbrechungen Sie vom Fertigwerden abhalten

„Ich brauche zwei ungestörte Zeitblöcke, um die Analyse abzuschließen. Könnte ich die Statusbesprechung auslassen und stattdessen den aktuellen Stand schriftlich schicken?“

Bei einer Tätigkeit mit Kundenkontakt könnten Sie entsprechend um eine Vertretung bitten, während Sie vorgeschriebene Dokumentationsaufgaben erledigen. Es geht darum, Zeit zum Arbeiten zu schaffen, nicht darum, notwendige Absprachen zu vermeiden.

Wenn Sie eine vorübergehende Anpassung brauchen

„Können wir in den nächsten drei Wochen die beiden Projekte mit der niedrigsten Priorität pausieren, damit ich die übrigen drei in der regulären Arbeitszeit abschließen kann? Danach könnten wir gemeinsam prüfen, ob die Regelung funktioniert hat.“

Benennen Sie die beiden Projekte und halten Sie fest, dass sie pausieren. Falls das nicht möglich ist, fragen Sie, ob jemand mit ausreichender Kapazität sie übernehmen kann. Fünf aktive Projekte auf drei zu reduzieren, entlastet Sie nur, wenn Sie die beiden anderen in diesem Zeitraum tatsächlich nicht weiter betreuen müssen.

Wird Ihre Bitte abgelehnt, kommen Sie ruhig auf die notwendige Entscheidung zurück:

„Mit den derzeitigen Arbeitszeiten und der aktuellen Besetzung können wir nicht beide Fristen einhalten. Welche Aufgabe soll zurückstehen?“

Fassen Sie die Entscheidung anschließend kurz schriftlich zusammen. Klare Kommunikation garantiert keine unterstützende Reaktion. Sie macht aber deutlicher, dass es um eine zu hohe Arbeitslast geht und nicht um Ihre persönliche Zeitplanung.

Schaffen Sie Raum für Erholung während und nach der Arbeit

Erholungspausen während der Arbeit und unterstützende Gewohnheiten nach Feierabend erfüllen unterschiedliche Aufgaben. Beides kann helfen. Das eine sollte jedoch nicht als Rechtfertigung dafür dienen, dass das andere fehlt.

Während des Arbeitstages

Suchen Sie nach einer konkreten Möglichkeit, das zu unterbrechen, was Sie erschöpft:

• Machen Sie eine Pause ohne Arbeitsnachrichten, wenn die nötige Vertretung gesichert ist.
• Bündeln Sie ähnliche Aufgaben, statt bei jeder Benachrichtigung zu wechseln.
• Ersetzen Sie eine nicht notwendige Besprechung durch eine kurze schriftliche Mitteilung zum aktuellen Stand.
• Vereinbaren Sie einen regelmäßigen Aufgabenwechsel, wenn gleichförmige Anforderungen Sie erschöpfen.
• Schließen Sie den Arbeitstag mit einer kurzen Übergabe oder einer Notiz zum nächsten Schritt ab. Machen Sie dann zur vereinbarten Zeit Feierabend.

Eine ungestörte Pause ist etwas anderes, als neben dem Essen Anfragen zu beantworten. Ebenso ist ein leerer Kalender noch keine Zeit für konzentriertes Arbeiten, wenn Sie weiterhin ständig erreichbar sein müssen.

Solche Veränderungen müssen mit Sicherheitsanforderungen und notwendigen Serviceleistungen vereinbar sein. Können Sie sie nicht selbst umsetzen, bitten Sie um eine Vertretung, eine andere Zeitplanung oder klarere Absprachen.

Nach Feierabend

Halten Sie unterstützende Gewohnheiten einfach: möglichst regelmäßige Schlafzeiten, verlässliche Mahlzeiten, Bewegung im Rahmen Ihrer Kräfte, soziale Kontakte und Tätigkeiten, bei denen Sie sich erholen oder zur Ruhe kommen.

Ein kurzer Spaziergang kann beim Abschalten helfen. Wird daraus ein anspruchsvolles Fitnessziel, entsteht womöglich eine weitere Verpflichtung. Ein Treffen mit einer vertrauten Person kann erholsam sein. Eine große Veranstaltung, die Sie nur aus Pflichtgefühl besuchen, ist es möglicherweise nicht.

Eine Auszeit kann manchen Menschen den nötigen Raum geben, um sich zu stabilisieren. Ob sie möglich ist, hängt unter anderem von finanziellen Mitteln, Verpflichtungen und den verfügbaren Möglichkeiten ab. Kehren Sie anschließend in denselben überlasteten Arbeitsalltag zurück, kann auch der Druck wieder zunehmen. Deshalb ist es hilfreich, eine Auszeit mit einem Plan für die Rückkehr zu verbinden.

Es gibt keinen allgemeingültigen Zeitrahmen für die Erholung. Vielleicht haben Sie an einem Tag mehr Energie und am nächsten wieder größere Schwierigkeiten, besonders wenn sich die Anforderungen nur schrittweise verändern lassen. Machen Sie aus Ihrer Erholung nicht noch eine Frist, die Sie einhalten müssen.

Nutzen Sie einen Burnout-Fragebogen zur Selbstreflexion, nicht zur Diagnose

Hinter „Ich fühle mich ausgebrannt“ können unterschiedliche Erfahrungen stehen. Vielleicht sind Sie körperlich erschöpft, ziehen sich zunehmend von Kolleginnen und Kollegen zurück, zweifeln daran, etwas zu bewirken, oder können nach Feierabend gedanklich nicht abschalten.

Der Burnout-Test von Testfy kann Ihnen helfen, Ihre arbeitsbezogenen Belastungserfahrungen zu ordnen und darüber nachzudenken, wie sie sich in Ihrem Alltag zeigen.

Solche Unterscheidungen können ein Gespräch über Unterstützung konkreter machen. Erschöpfung nach wiederholten Doppelschichten erfordert ein anderes Gespräch über die Arbeitsbedingungen als eine wachsende innere Distanz, weil sich Prioritäten täglich ändern. Beides kann gleichzeitig auftreten. Aus dem jeweiligen Muster allein lässt sich die Ursache nicht sicher ableiten.

Ein Selbstbeurteilungsfragebogen spiegelt wider, wie Sie Ihre jüngsten Erfahrungen einschätzen und beschreiben. Aktueller Stress, Ihre Stimmung, Erwartungen an Ihre Rolle, Ihr Verständnis der Fragen und die Arbeitsbedingungen können Ihre Antworten beeinflussen. Eine Woche, in der Sie abwesende Kolleginnen und Kollegen vertreten, kann beispielsweise zu anderen Antworten führen als eine typische Woche mit vollständiger Besetzung.

Nutzen Sie das Ergebnis, um konkrete Beispiele für ein Gespräch zu sammeln, nicht als Diagnose. Der Fragebogen kann weder eine Erkrankung feststellen noch die Ursache Ihrer Belastung beweisen oder vorhersagen, ob eine Veränderung am Arbeitsplatz das Problem lösen wird. Bei anhaltenden, starken oder weitreichenden Beschwerden ist fachliche Unterstützung unabhängig vom Testergebnis sinnvoll.

Erkennen Sie, wann Veränderungen am Arbeitsplatz nicht ausreichen

Eine geringere Arbeitslast kann notwendig sein, ohne allein auszureichen. Wenden Sie sich an eine ärztliche oder psychologische Fachperson, wenn Beschwerden anhalten, sich verschlimmern oder Ihren Alltag in mehreren Lebensbereichen beeinträchtigen. Das gilt auch bei deutlichen Veränderungen von Schlaf, Appetit, Konzentration, Stimmung oder körperlicher Gesundheit.

Verschiedene Anlaufstellen können auf unterschiedliche Weise helfen:

• Eine Führungskraft oder die zuständige betriebliche Stelle kann möglicherweise Aufgaben, Arbeitszeiten, Arbeitslast oder Erwartungen anpassen.
• Der betriebsärztliche Dienst kann helfen einzuschätzen, wie Ihre Gesundheit und die Arbeitsanforderungen zusammenwirken.
• Ein Unterstützungsprogramm für Beschäftigte kann je nach Angebot kurzfristige Hilfe bieten oder an passende Anlaufstellen vermitteln.
• Ihre Hausärztin oder Ihr Hausarzt kann Beschwerden beurteilen und mögliche körperliche sowie psychische Einflussfaktoren berücksichtigen.
• Eine Psychotherapeutin oder ein Psychotherapeut kann psychologische Unterstützung bieten und Ihnen helfen, Muster zu bearbeiten, die Ihre Belastung verstärken.

Eine Führungskraft kann eine Entlastung genehmigen, aber keine Erkrankung ausschließen. Eine ärztliche oder psychologische Fachperson kann Ihre Beschwerden beurteilen. Trotzdem können zusätzlich Veränderungen am Arbeitsplatz nötig sein, um belastende Anforderungen zu reduzieren.

Wenn Sie sich hoffnungslos fühlen, suchen Sie zeitnah Unterstützung, besonders wenn dieses Gefühl stark ist oder zunimmt. Bei Gedanken an Selbstverletzung, wenn Sie Ihre eigene Sicherheit nicht gewährleisten können oder eine unmittelbare Gefahr besteht, wenden Sie sich umgehend an einen örtlichen Krisendienst oder den Notruf. In den Vereinigten Staaten können Sie die 988 anrufen oder eine Textnachricht an diese Nummer senden. Nutzen Sie andernorts den zuständigen örtlichen Krisendienst oder die jeweilige Notrufnummer.

Ein machbarer Plan für Ihren nächsten Arbeitstag

Beschränken Sie sich zunächst auf drei Schritte:

1. Eine Anforderung reduzieren: Bitten Sie darum, eine konkret benannte Aufgabe zu pausieren, jemand anderem zu übertragen oder zu verschieben.
2. Eine Erholungs- oder Arbeitsphase absichern: Vereinbaren Sie eine ungestörte Pause, Zeit für konzentriertes Arbeiten oder einen festen Feierabend.
3. Eine Person ansprechen: Wenden Sie sich an jemanden, der Ihre Arbeitslast verändern, praktisch helfen oder Ihre gesundheitliche Situation beurteilen kann.

Hilfe zu suchen bedeutet nicht, dass Sie im Umgang mit Stress versagt haben. Sie müssen sich nicht grundlegend verändern. Der nächste hilfreiche Schritt ist eine konkrete Anpassung, die Ihren Alltag etwas leichter macht, ergänzt durch passende Unterstützung, wenn Veränderungen bei der Arbeit allein nicht ausreichen.